Anxietatea și senzația că ai pierdut controlul: cum scade când nu mai eviți viața de zi cu zi

Anxietatea nu e lipsă de voință. E o încercare de control care a scăpat de sub control.

Mulți oameni ajung să descrie anxietatea exact așa: „Simt că am pierdut controlul.” Și, de obicei, nu se referă la controlul asupra acțiunilor lor, ci la controlul asupra viitorului, asupra reacțiilor celorlalți sau asupra senzațiilor din corp. Doar că acestea sunt, prin definiție, parțial imprevizibile. În momentul în care încerci să le controlezi perfect, intri într-o luptă pe care nu ai cum să o câștigi. Acolo se naște oboseala, tensiunea constantă și senzația că viața ți se îngustează.

Vestea bună este că anxietatea are un punct vulnerabil foarte clar: evitarea. În ghidurile clinice pentru adulți, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este recomandată ca opțiune eficientă pentru anxietatea generalizată și tulburarea de panică, iar expunerea (confruntarea graduală a situațiilor temute) este una dintre componentele susținute de cercetare.

De ce evitarea te face să te simți mai bine azi, dar mai anxios mâine

Anxietatea funcționează ca un contract păgubos. Îți oferă o reducere imediată a disconfortului, iar tu plătești cu libertatea ta pe termen lung. Te gândești să dai un telefon, să mergi într-un loc aglomerat, să vorbești într-o ședință, să trimiți un mesaj important. Apare predicția: „o să iasă rău”, „o să mă fac de râs”, „o să mi se facă rău”. Corpul răspunde instant. Ca să recapeți controlul, eviți. Pe moment, anxietatea scade și creierul înregistrează: „A fost periculos; am scăpat fiindcă am evitat.” Data viitoare, alarma pornește și mai repede.

În cercetarea modernă despre expunere, ideea centrală nu este „să nu mai simți frică”, ci „să înveți ceva nou” prin experiență directă. Un cadru foarte influent se numește abordarea prin „învățare inhibitorie” și pune accent pe încălcarea așteptărilor, adică pe diferența dintre ce ai prezis că se va întâmpla și ce se întâmplă de fapt.

Confruntarea care scade anxietatea nu e forțare. E antrenament, în doze inteligente.

În cultura populară, confruntarea fricii sună ca o aruncare în apă rece: „intră în ce e mai greu și o să treacă”. În realitate, asta poate să te sperie și mai tare. Confruntarea eficientă este graduală, repetată și suficient de clară încât să producă învățare. În loc să negociezi cu frica în minte, o transformi într-o ipoteză verificabilă și o testezi în viața reală, în pași pe care îi poți repeta.

Meta-analizele arată că CBT este, în medie, un tratament moderat eficient pentru tulburările de anxietate comparativ cu placebo, iar intervențiile care se bazează în principal pe expunere tind să aibă rezultate mai mari în multe contexte.

Acesta este punctul în care “controlul” se schimbă sănătos. Nu mai cauți controlul asupra fricii, cauți controlul asupra acțiunii: aleg să fac lucrul important chiar dacă sunt neliniștit(ă).

Trei povești scurte, ca să vezi cum arată confruntarea în viața reală

Ioana, 28 de ani, evita să vorbească în ședințe. Nu pentru că nu știa, ci pentru că mintea îi spunea că, dacă spune ceva imperfect, va fi judecată și „se va vedea” că nu e suficient de bună. Confruntarea ei nu a început cu o prezentare de 30 de minute. A început cu o propoziție. Apoi cu o întrebare. Apoi cu o intervenție de 20 de secunde, repetată în mai multe ședințe. Elementul care a schimbat totul a fost că a renunțat treptat la “plasele de siguranță”: să-și scrie totul cuvânt cu cuvânt, să-și repete în minte perfect, să evite contactul vizual, să aștepte momentul „când o să fie calmă”. Nu s-a simțit bine din prima, dar a început să observe o realitate nouă: emoția urcă și coboară, iar oamenii nu reacționează cum îi promitea anxietatea. Asta este expunere: nu curaj teatral, ci pași mici, repetați, care schimbă predicția.

Vlad, 24 de ani, a început să se teamă de metrou după câteva episoade de panică. Nu metroul era problema, ci corpul. Un val de palpitații devenea imediat „fac infarct”, o amețeală devenea „leșin aici”, o senzație de sufocare devenea „nu mai pot”. În tratamentele CBT pentru panică există o tehnică numită expunere interoceptivă, care urmărește tocmai să reducă frica de senzații prin expunere controlată la ele, în condiții sigure, astfel încât creierul să învețe că sunt inconfortabile, dar nu periculoase. În viața de zi cu zi, pentru Vlad, confruntarea a arătat ca o reconstrucție graduală: stații scurte, repetate, fără fuga imediată la primul val, până când corpul a învățat din nou că poate reveni singur la echilibru.

Radu, 33 de ani, trăia într-o grijă continuă. Îngrijorarea se simțea ca o responsabilitate: „dacă mă gândesc la toate, previn”. Doar că îl secătuia. Aici, „pierderea controlului” venea din intoleranța la incertitudine, un concept bine descris în literatura despre anxietatea generalizată, care arată legătura dintre dificultatea de a tolera „nu știu” și îngrijorarea excesivă. Confruntarea lui nu a însemnat să nu se mai gândească, ci să practice un alt tip de control: să ia decizii rezonabile fără să caute siguranță totală, să reducă verificările și reasigurările, să accepte că unele întrebări rămân deschise. Cu timpul, a apărut o concluzie nouă: pot trăi bine chiar dacă nu am garanții.

Un sabotaj discret: “comportamentele de siguranță” care îți țin anxietatea în viață

Mulți oameni spun: „M-am confruntat, am fost acolo.” Dar au fost acolo cu asigurarea pornită la maximum. În anxietatea socială, asta poate însemna să vorbești doar dacă ai control absolut asupra mesajului. În panică, să ieși doar cu ruta de scăpare în minte. În griji, să decizi doar după ce ai cerut reasigurare de la mai multe persoane. În expunere, tocmai reducerea acestor “semnale de siguranță” este considerată importantă pentru a crește învățarea și a slăbi frica.

Nu e vorba să te arunci fără niciun sprijin. E vorba să observi ce faci ca să “nu simți” și să reduci treptat strategiile care îți transmit, fără cuvinte, că tu nu poți face față.

Corpul contează: somnul, stimulentele și stresul pot face confruntarea mai ușoară sau mult mai grea

Dacă încerci să-ți recapeți libertatea cu un sistem nervos epuizat, totul va părea de două ori mai greu. OMS, în recomandările mhGAP, menționează tehnici de management al stresului precum relaxarea și mindfulness ca opțiuni ce pot fi luate în considerare pentru adulți cu anxietate, chiar dacă certitudinea dovezilor este evaluată ca scăzută.

Cofeina este un alt factor care merită spus direct, mai ales pentru 18+. O meta-analiză din 2024 a concluzionat că aportul de cofeină este asociat cu risc crescut de anxietate la persoane sănătoase, cu un semnal mai puternic la doze de peste 400 mg pe zi. Dacă tu îți antrenezi confruntarea, dar îți stimulezi zilnic sistemul nervos peste toleranță, îți pui singur obstacole.

Pentru viața reală: controlul sănătos înseamnă acțiune, nu garanții

Anxietatea scade atunci când încetezi să-ți organizezi viața în jurul evitării și începi să o organizezi în jurul valorilor tale, în pași suficient de mici încât să-i poți repeta. Nu devii „fără frică”. Devii mai liber(ă) în prezența fricii. Iar asta este, de fapt, recâștigarea controlului.

Dacă vrei să folosești ideea aceasta într-un proces de coaching, abordarea mea este să traducem anxietatea în comportamente observabile, să identificăm evitările și “siguranțele”, apoi să construim un plan de confruntare gradată care să fie realist pentru programul tău și pentru contextul tău de viață. Coachingul nu înlocuiește terapia, dar poate fi un cadru foarte bun pentru consecvență, structură și aplicare în viața de zi cu zi.

Acest articol are scop educațional și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul de specialitate. Dacă anxietatea îți afectează semnificativ funcționarea, dacă evitările se extind sau dacă apar simptome severe, un psiholog sau psihiatru te poate ajuta cu intervenții validate, inclusiv CBT și, în anumite situații, tratament medicamentos, așa cum descriu ghidurile clinice pentru adulți.