10 surse excelente de vitamina C

Vitamina C este asociată cel mai adesea cu portocalele și lămâile, însă numeroase fructe și legume conțin cantități importante din acest nutrient. Ardeiul gras roșu, guava, kiwi și unele legume crucifere pot furniza chiar mai multă vitamina C decât citricele.

O alimentație variată poate acoperi necesarul zilnic fără să depindă exclusiv de suplimente. Important este să alegem surse diferite și să ținem cont de modul în care depozitarea și prepararea alimentelor influențează conținutul lor nutritiv.

De ce avem nevoie de vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Organismul uman nu o poate produce și nici nu o poate depozita în cantități importante, motiv pentru care trebuie să o obținem regulat din alimentație.

Ea participă la formarea colagenului, o proteină necesară pielii, vaselor de sânge, cartilajelor și procesului de vindecare. Contribuie la funcționarea sistemului imunitar, acționează ca antioxidant și îmbunătățește absorbția fierului provenit din surse vegetale.

Necesarul zilnic recomandat pentru adulți este de aproximativ 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați. Fumătorii au nevoie de aproximativ 35 mg în plus pe zi, deoarece fumatul crește stresul oxidativ și accelerează consumarea vitaminei C în organism.

1. Portocalele

Portocala este una dintre cele mai cunoscute surse de vitamina C și rămâne o alegere practică pentru consumul zilnic. Poate fi mâncată ca atare, adăugată în salate sau combinată cu iaurt și cereale.

Consumul fructului întreg este, în general, preferabil sucului, deoarece păstrează fibrele și oferă o senzație mai bună de sațietate. Sucul poate face parte din alimentație, dar este mai ușor să consumăm rapid o cantitate mare de zaharuri naturale atunci când fructele sunt stoarse.

2. Ardeiul gras roșu

Ardeiul gras roșu este una dintre cele mai bogate surse obișnuite de vitamina C. O jumătate de cană de ardei roșu crud poate furniza aproximativ 95 mg, depășind necesarul zilnic al multor adulți.

Poate fi consumat crud în salate, sandvișuri sau alături de hummus. Prin consumul în stare crudă se evită pierderile de vitamina C produse prin prepararea îndelungată la temperaturi ridicate.

3. Căpșunile

Căpșunile oferă vitamina C împreună cu fibre și diferiți compuși vegetali antioxidanți. Pot fi consumate simple, adăugate în iaurt, terci de ovăz, smoothie-uri sau salate.

Deoarece sunt perisabile, este recomandat să fie păstrate la frigider și spălate doar înainte de consum. Păstrarea îndelungată și deteriorarea fructelor pot reduce treptat valoarea lor nutritivă.

4. Kiwi

Kiwi este o sursă concentrată de vitamina C, iar un singur fruct poate contribui semnificativ la necesarul zilnic. În plus, furnizează fibre și poate fi introdus ușor în micul dejun sau într-o gustare.

Se poate consuma simplu, în salate de fructe sau alături de iaurt. Pulpa nu trebuie lăsată mult timp tăiată și expusă la aer, deoarece vitamina C este sensibilă la oxidare.

5. Broccoli

Vitamina C nu se găsește doar în fructe. Broccoli este una dintre legumele care pot contribui substanțial la aportul zilnic, oferind în același timp fibre, vitamina K, folat și diferiți compuși bioactivi.

Poate fi consumat crud, opărit sau gătit ușor la abur. Fierberea îndelungată într-o cantitate mare de apă poate produce pierderi mai mari, deoarece vitamina C este sensibilă la căldură și se dizolvă în apă.

6. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles face parte din aceeași familie de legume crucifere ca broccoli și varza kale. Este o sursă bună de vitamina C, fibre și vitamina K.

Poate fi preparată la cuptor, la abur sau sotată pentru o perioadă scurtă. Gătirea moderată îi păstrează mai bine textura și nutrienții decât fierberea excesivă. Gustul său poate fi echilibrat cu puțin ulei de măsline, usturoi, piper sau suc de lămâie.

7. Papaya

Papaya este un fruct dulce și aromat care oferă vitamina C, folat și carotenoizi. Poate fi consumată simplă, în salate de fructe, smoothie-uri sau împreună cu iaurt.

Este o alegere utilă pentru diversificarea surselor de vitamina C, mai ales pentru persoanele care nu doresc să consume zilnic citrice. Fructul copt are o pulpă moale, portocalie și un gust delicat.

8. Guava

Guava este una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina C dintre fructele prezentate. Conținutul exact variază în funcție de soi, mărimea fructului și gradul de maturitate, însă o porție poate depăși cu mult necesarul zilnic al unui adult. Datele nutriționale USDA indică aproximativ 377 mg de vitamina C într-o cană de guava crudă.

Guava poate fi consumată ca atare, inclusiv cu semințele comestibile, sau adăugată în smoothie-uri și salate. Deși nu este la fel de ușor de găsit în România precum portocalele sau ardeiul gras, reprezintă o alternativă valoroasă atunci când este disponibilă.

9. Lămâia

Lămâia este cunoscută pentru vitamina C, dar avantajul său principal este mai ales versatilitatea. Poate fi folosită pentru a da gust apei, salatelor, legumelor, peștelui și diferitelor sosuri.

Cantitatea consumată într-o singură porție este adesea mai mică decât în cazul unei portocale, al unui kiwi sau al unui ardei gras. Prin urmare, câteva picături de lămâie nu acoperă singure necesarul zilnic, dar pot contribui la aportul total.

Sucul de lămâie adăugat peste linte, fasole, năut sau verdețuri poate favoriza absorbția fierului de origine vegetală datorită conținutului său de vitamina C.

10. Varza kale

Varza kale, numită și varză creață, completează lista cu o combinație de vitamina C, vitamina K, carotenoizi și fibre. Poate fi consumată crudă în salate, adăugată în smoothie-uri sau gătită ușor.

Frunzele crude sunt mai ferme decât alte verdețuri. Pentru salate, pot fi masate câteva minute cu puțin ulei de măsline și suc de lămâie, ceea ce le face mai fragede și mai plăcute la gust.

Cum păstrăm mai bine vitamina C din alimente

Vitamina C este sensibilă la căldură, lumină, oxigen și păstrare îndelungată. Cantitatea sa poate scădea atunci când alimentele sunt fierte mult timp sau sunt păstrate tăiate și expuse la aer.

Aceasta nu înseamnă că toate alimentele trebuie consumate crude. Unele pot fi mai ușor de digerat sau mai plăcute după preparare. Este suficient să alternăm fructele și legumele crude cu cele gătite ușor, folosind metode precum prepararea la abur, sotarea rapidă sau coacerea moderată. NIH confirmă că depozitarea prelungită și gătirea pot reduce conținutul de vitamina C, deși anumite metode de preparare păstrează o parte importantă a acesteia.

Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine

Vitamina C provenită din alimente este, în general, bine tolerată. Problemele apar mai ales în cazul dozelor ridicate din suplimente. Limita superioară tolerabilă stabilită pentru adulți este de 2.000 mg pe zi. Cantitățile excesive pot provoca diaree, greață și crampe abdominale.

Suplimentele pot fi utile în anumite situații, dar nu înlocuiesc varietatea oferită de alimente. Fructele și legumele furnizează, pe lângă vitamina C, fibre, minerale și numeroși compuși vegetali care funcționează împreună.

Varietatea este mai importantă decât un singur aliment

Nu este necesar să alegem permanent cea mai bogată sursă și nici să calculăm fiecare miligram. O alimentație care include regulat portocale, ardei gras roșu, căpșuni, kiwi, broccoli, varză de Bruxelles, papaya, guava, lămâie și kale poate furniza vitamina C într-un mod natural și variat.

Cea mai simplă strategie este să adăugăm zilnic culoare în farfurie. Un fruct la micul dejun, ardei crud într-o salată și o porție de legume crucifere la prânz sau la cină pot contribui semnificativ la necesarul zilnic.

Vitamina C nu se găsește într-un singur aliment „perfect”. Se găsește într-o alimentație diversă, construită din alegeri mici și constante.

Coaching cu Ioana Coman

Ofer sesiuni individuale de coaching pentru persoanele care vor să înțeleagă mai bine dinamica relațiilor lor, să își stabilească limite sănătoase, să își recapete autonomia și să ia decizii mai clare despre ceea ce își doresc mai departe.

Coachingul meu nu se limitează însă la relații. Lucrez holistic cu obiective de dezvoltare personală, inclusiv schimbări de stil de viață și nutriție, carieră, obiective profesionale, încredere în sine, organizarea vieții și perioadele în care simți că ai nevoie de o nouă direcție.

Scopul nu este să îți spun eu cum trebuie să îți trăiești viața. Este să te ajut să vezi mai clar ce îți dorești tu, ce te ține pe loc și ce poți schimba concret.

Poți găsi mai multe articole pe https://www.ioanacomancoaching.com/ro/blog-ioana-coman-coaching sau poți https://www.ioanacomancoaching.com/ro/sesiune-individuala-de-coaching-ioana-coman-coaching.

Ioana Coman Coaching

Termeni și condiții

Politica de confidențialitate

Sesiunile sunt disponibile online. Pentru întrebări sau pentru a programa o sesiune, mă poți contacta la: ioanacomancoaching@yahoo.com

Urmărește Ioana Coman Coaching pe Instagram: @ioanacomancoaching https://www.instagram.com/ioanacomancoaching/

Ioana Coman Coaching — proiect fondat de Ioana Elena Coman

Blog

Despre mine

Coaching 1:1

Contact